Удивительная биография А.А. Микулина:
Человек, на собственном примере доказавший, что долголетие может быть активным!
Александр Александрович — автор книги «Активное долголетие». Ради того, чтобы книгу на базе его исследований опубликовали, поступил в медицинский вуз в возрасте 76 лет и блестяще защитил кандидатскую диссертацию по медицине после успешного окончания института (с отличием в 80 лет!). Микулин работал главным конструктором Московского авиазавода им. Фрунзе. Именно этому человеку мы обязаны изобретением мотора к самому эффективному штурмовику времен Великой Отечественной войны — Ил-2
А вот собственный «пламенный мотор» подвел инженера: в достаточно молодом возрасте он пережил инфаркт. В скором времени — второй приступ.
В результате Александр Александрович был вынужден оставить основную работу. Однако сдаваться и превращаться в списанного инвалида не планировал. Поэтому со всей пылкостью своего незаурядного ума погрузился в изучение физиологических возможностей организма. Впервые к этой теме подошли с точки зрения инженера. Что и позволило Микулину обнаружить скрытый потенциал и рассчитать необходимые нагрузки, чтобы натренировать тело и все его системы.
Микулин, действительно, оказался достойным образцом своей системы. 90 лет по нынешним меркам официально считается долгожительством. И прожил он эти годы активно во всех смыслах. Можно, конечно, упрекнуть человека в том, что он успел сменить 5 жен. С пятой своей супругой развелся в 1985. В том же году и умер, после преодоления порога в 90 лет, когда пришлось пережить хирургическое вмешательство.
В своей книге Александр Александрович обозначил позицию ясно и четко: инженерия здоровья. И этим обусловлена вся система академика. Он учел самые важные моменты для поддержания активного долголетия:
✅ Роль клапанов в венах. Из этого исследования родилась виброгимнастика Микулина, которая повторяет принципы японца Кацудзо Ниши.
Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина
Стоит ли удивляться, что человек, который в идеале знал моторесурсы двигателей, сумел в таком же совершенстве изучить и физические ресурсы человеческого организма.
Микулин лично изучил быт Киута — жителя Абхазии, в тот момент дожившего до 153 лет. Александр описал в своей книге, как этот мужчина без посторонней помощи вскакивал на коня и ежедневно работал в саду. Также Микулин изучил и жизнь других долгожителей, но уже по имеющимся письменным источникам. И сделал выводы, что биологические клетки способны жить очень долго. Гораздо дольше, чем было принято считать в советской медицине. Но для этого нужно было создать такие условия внешней среды, при которых «нарождающиеся в результате деления новые клетки не теряли бы молодых, полноценных качеств своих сородичей».
Любопытно, что в своем труде Александр Александрович отметил труды Амосова (советский хирург, академик медицинских наук), брошюру Гилмора «Бег ради жизни» и даже упомянул гимнастику йогов. Заметьте, книга была издана в 1977 году, а написана на несколько лет раньше! В условиях, когда кроме утренней зарядки и производственных физкультминуток с проветриваниями ничего оздоровительного и тем более омолаживающего в принципе не было еще на слуху.
Очень понравилось Микулину высказывание талантливого Леонардо да Винчи о причинах старения:
«Старики, живущие в полном здравии, умирают от недостатка питания; и это происходит оттого, что у них беспрерывно сужается путь к венам брыжейки, вследствие утолщения оболочки этих вен вплоть до капиллярных вен, которые первыми закрываются совершенно. Отсюда следует, что старики боятся холода больше, чем молодые, и что те, которые очень стары, имеют кожу цвета дерева или сухого каштана, потому что эта кожа почти лишена питания. И с этой оболочкой вен у человека происходит то же, что в апельсинах, у которых кожа утолщается, а мякоть уменьшается, по мере того, как они дряхлеют».
Что же в итоге предложил академик Микулин? Четкие рекомендации, подкрепленные доказательной базой.
Внимание! решающим условием пользы его рекомендаций является обязательное соблюдение КРАЙНЕЙ ПОСТЕПЕННОСТИ и осторожности, особенно при изучении новых упражнений. Не стоит бросаться с головой в систему Микулина в первый же день. Вводите эти принципы в свою жизнь постепенно. Привычка формируется около 4 недель.
1. Виброгимнастика
Микулин много пишет о том, что главной причиной старения организма является его загрязнение.
В клетках человека очистка осуществляется только механическим движением под действием сил упругости. После каждого цикла продукты распада выбрасываются через внешние мембраны и собираются в межклеточном пространстве. Оттуда уже всасываются в лимфатическую систему и кровеносные сосуды, попадая в венозную отработанную кровь. И на всем этом длинном пути часть продуктов распада оседает.
Единственная возможность обеспечить постоянное избавление от загрязнений в организме — это почти непрерывное движение, вибрация. Микулин приводит пример, какими усилиями человек «зарабатывал» себе пропитание, когда нужно было бегать весь день в поисках пищи и добывать ее своими руками. Позднее было изобретено копье, лук, нож и т.д. А потом и автомобиль, диван дома и телевизор.
И если раньше все внутренние органы были подчинены высокой физической активности (мышечные сокращения, непрерывное сотрясение организма), то что делать современному человеку? Пытаться увеличить свою двигательную активность. Особенно путем вибрации.
Микулин описывает, как устроены человеческие вены с клапанами, пропускающими кровь только вверх. И рассказывает о том, что наши мышцы выступают в роли насосов. При каждом сокращении они проталкивают венозную кровь вверх.
Нюансы виброгимнастики от Микулина
В одной из своих статей я уже писала подробно об этом упражнении: приподнимаемся на носках и резко опускаемся на пол. Поэтому сейчас приведу только те нюансы, о которых и сама слышу впервые.
✅ Поднимайтесь на носки так, чтобы пятки оторвались от пола только на 1 см. На пол нужно опуститься резко. Это вызывает необходимое сотрясение в конечностях. Микулин уверяет, что такое же сотрясение происходит при ходьбе и беге. В итоге кровь получает дополнительный импульс для движения вверх: клапаны срабатывают.
✅ Не стоит спешить и делать «удары» чаще, чем 1 раз в секунду. Почему не нужно ударять пятками чаще? Потому что в межклапанных пространствах вен еще не успеет набраться достаточная порция крови. И упражнение становится бессмысленным.
Тут Микулин приводит пример с закупоренной бутылкой, наполненной водой. Если бутылка — целая, то гидродинамический удар будет сильным, и пробку вышибет давлением воды при сильном ударе о дно. А если бутылка наполнена только до середины, то стучи-не стучи — пробка не вылетит.
✅ Сделали 30 ударов — перерыв на 5-10 секунд. Это нужно, опять же, для того, чтобы в межклапанных пространствах успело накопиться достаточно венозной крови✅ Не надо поднимать пятки высоко. Это не повысит эффективность упражнения, а вот ступни утомит быстрее, да и на венах скажется не лучшим образом. Микулин рекомендует отрывать пятку от пола вообще только на 1 см! А Кацудзо Ниши — на 5 см.
✅ Микулин рекомендует делать такую виброгимнастику 3-5 раз по одной минуте в течение дня. Особенно советует делать ее людям, занятым сидячей и стоячей работой.
✅ Очень помогает такая виброгимнастика и при умственном переутомлении. Венозная кровь более энергично продвигается от головы к сердцу.
✅ Виброгимнастика снимает усталость с ног при подъеме в гору. Микулин рекомендует делать упражнение в течение 1 минуты через каждые 200 м подъема. И эпизодически — при длительных походах пешком.
2. Как правильно бегать и ходить
Тут Микулин, опять же, основывается на вибрациях. И предлагает не ходить плавно и медленно, как обычно передвигается пожилой человек — это вызывает лишь ощущение усталости. Академик советует ходить бодро, быстро и крупным шагом. На землю наступать жестко всей ступней, чтобы сильные сокращения мышц давали конечностям встряску и помогали очиститься от продуктов распада.
Микулин не устает повторять о том, что и внутренние органы нуждаются в очищении от продуктов распада. И что никаким другим способом, кроме встряски, нельзя регулярно и качественно прочистить почки, печень, сердце.
3. Волевая гимнастика
Роль биотоков в организме человека трудно переоценить. Тут Микулин приводит пример с ранением ноги. Если нерв цел, то любой грамотный хирург в первую очередь позаботится о том, чтобы сохранить эту нервную связь. Без нее мышцы усохнут, несмотря на целую кость. Для работоспособности мышц и для сохранения структуры нужны нервные импульсы от центральной нервной системы.
Физическая активность ускоряет электролитообмен и метаболизм в клетках. ✅ Микулин делал волевую гимнастику ежедневно в течение 3 минут. Сначала — утром в постели. А затем еще раз или два в течение дня, сидя в кресле.
✅ Александр Александрович рекомендует делать такую гимнастику даже тем, кому прописан постельный режим. Но только если нет повышенной температуры.
Кратко о сути гимнастики: нужно расслабить, а затем напрягать мышцы всего тела от периферии — к центру. То есть от пальцев ног через икроножные мышцы к бедрам. От живота — к груди. От пальцев рук — к плечам. Постепенно при регулярных тренировках у человека получится «играть» мышцами, и это будет заметно даже со стороны.
4. Дыхательная гимнастика
Тут Микулин обращается к практике йогов. Несмотря на то, что даже в своей книге пишет, как настороженно относятся к этому физиологи и специалисты лечебной физкультуры.
Техника, которую описывает Александр Александрович, изначально была направлена на то, чтобы помочь себе после нескольких инфарктов, снять болезненные ощущения в области сердца. Впоследствии многие люди признавались ему в том, как этот простой прием помогал снять боль.
Как выполнять дыхательное упражнение по Микулину:
Нужно сделать по возможности более глубокий вдох, выпятив при этом грудную клетку вверх. Теперь важно сократить мышцы брюшного пресса, чтобы оттянуть диафрагму вниз до самого предела. Брюшной пресс при этом должен сильно нажать на кишечную полость. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем выдохните воздух через 10 маленьких порций, проталкивая его с силой через плотно сжатые губы. При этом живот должен 10 раз интенсивно колебаться.
Микулин называет это «прессом, который выжимает из клеток и межклеточного пространства внутренних органов накопившиеся шлаки». И рекомендует делать упражнение прямо в постели: проснуться, потянуться, лечь на спину и выполнить.
На освоение такого дыхания у Микулина ушло несколько дней.
Также академик отмечает, что похожим способом мы часто дышим в тот момент, когда смеемся. Поэтому и сам смех считается лекарством.
Как часто повторять такую дыхательную гимнастику?
✅Утром после пробуждения и вечером перед сном. Но Микулин рекомендует не переутомляться. И не выполнять более 10 повторений за один раз.
Интересный факт: сам Микулин пользовался этим приемом неоднократно. Как только начиналось учащенное сердцебиение, он делал глубокий вдох, выпячивая живот, и изо всех сил задерживался в таком положение в течение 2-3 секунд. Это давало бОльший объем сердечной полости. И если раньше для ликвидации приступов академик вызывал «неотложную помощь» и поступал в больницу, то постепенно научился сам справляться с последствиями перенесенных когда-то инфарктов.
❗️Внимание! Это — не рекомендация к самолечению! И не повод не обращаться к специалистам срочно, при первых же признаках сердечно-сосудистых заболеваний! Описан опыт только конкретного человека в экстренной ситуации!
5. Упражнения на гибкость плюс массажи
Много Микулин пишет и о важности разрабатывать суставы. Упражнения на гибкость — главные помощники в этом деле. У большинства людей с годами уменьшается амплитуда движений. И вот уже не то что шпагат, а даже просто перешагивание через большую лужу на асфальте завершается растяжением связок.
Академик Микулин приводит в качестве примера работы В.Э.Нагорного, который разработал приемы, предназначенные для людей, занятых умственным трудом. Эта категория обычно в течение дня выполняет движения с амплитудой, которая значительно меньше того, на что способны связки и суставы. В итоге эластичность связок понижается, а мышцы теряют способность растягиваться и сокращаться. Так уменьшается «рабочий угол» суставов.
Что делать?
✅Выполнять упражнения на гибкость и растяжку. Конкретные примеры Микулин не приводит. И на самом деле сейчас всё это легко можно найти в интернете.
Микулин рекомендует повторять каждое упражнение на растяжку по 6-10 раз. Но предварительно нужно разогреть тело, выполняя движения с меньшей амплитудой. И не допускать болевых ощущений.
✅ Регулярно выполнять массаж.
Лимфодренажный массаж ускоряет отток лимфы от органов, рассасывает отеки, уменьшает застои, облегчает работу сердца, способствует умеренному расширению периферических сосудов.
5. Система питания
. Александр Александрович приводит для начала аналоги с питанием первобытных людей. Оно было нерегулярным и через неравномерные промежутки времени: есть пища — хорошо, поедят побольше; нет еды — ну что ж, потерпим до следующей охоты. В итоге организм человека эволюционировал так, чтобы откладывать запасы. Причем как можно ближе к кишечнику, а также в тех местах, где мышцы реже сокращаются. Это — тот самый висцеральный жир.
Микулин пишет о том, как возле кишечника у нас собирается жир в виде виноградных гроздьев. Также он откладывается на животе, бедрах, шее и лице — везде, где движение мышц слабое и не мешает жировым запасам находиться в практически неподвижном состоянии. Везде, где мышцы расположены как можно дальше, чтобы они не употребили запасные питательные вещества слишком рано.
Исходя из всех особенностей функционирующего организма, Микулин разработал свою систему правил питания:
✅ Не нужно садиться за стол до тех пор, пока не появится чувство сильного голода. В этом академик разительно разошелся с общепринятыми принципами диетологов, которые рекомендуют есть по часам..
Микулин нарисовал диаграмму, в которой показывает, как в норме меняется вес в течение суток и когда нужно приступать к приему пищи.
Если человек поужинал не слишком поздно и не слишком плотно, то после пробуждения и гимнастики здоровый организм уже нуждается в пище. После завтрака вес поднимается. Затем падает, если энергия потребляется. Часть питательных веществ откладывается в жир, независимо от нашего желания. Но и жировые отложения расходуются, если образ жизни — не сидячий.
Днем еда уже превращена в энергию, появляется ощущение голода. Значит, пришло время пообедать. Аналогичная схема — к ужину. Если человек вечером не хочет есть, то очевидно, что употреблено слишком много в течение дня. И тут мы плавно переходим ко второму правилу Микулина.
✅ Трапеза должна быть мысленно разделена на 3 фазы.
• Фаза утоления сильного голода.
• Фаза насыщения. Как ее определить? Микулин вставал из-за стола в тот момент, когда понимал, что может с таким же аппетитом съесть еще столько же.
• Фаза «обжора». Это когда насыщение уже пришло, но вы решаете доесть то, что осталось на тарелке. Жалко выбрасывать.
Микулин ел в среднем в 2 раза меньше, чем все окружающие. Это приводило в ужас врачей-диетологов и сердобольных родственников. Но телосложение и энергичность Микулина говорили сами за себя: при росте 180 см он весил 80 кг, ежедневно бегал по 3 км, на отдыхе у моря совершал походы до 15 км через день, усиленно занимался умственным трудом и легко мог продемонстрировать недюжинную физическую силу, которая вообще не характерна для людей его возраста.
✅ Что включает в себя здоровый рацион питания.
• Микулин отказался от любых продуктов с дрожжами, т.к. они вызывают брожение в кишечнике. И отдает дань уважения южным нациям с их любовью к пресным бездрожжевым лепешкам.
• Академик избегал употребления органических жиров, т.к. они способствуют образованию склероза. Заменял такие жиры растительными маслами: оливковым, подсолнечным и кукурузным.
• Вместо молока Микулин рекомендует употреблять любые виды бактериальных производных: кефир, простокваша, сметана, творог. Добавлю сюда еще йогурт, который не производился в те годы в принципе.
• Отварную рыбу и мясо академик употреблял в умеренном количестве.
• Овощи и каши рекомендовал есть побольше. 20% ежедневного рациона должны составлять сырые овощи и фрукты.
• Микулин пил в день 7-8 стаканов жидкости. Но тут важно учитывать вес. Это я уже добавляю от себя: 30 мл на 1 кг веса в сутки.
• Академик полностью исключил мясной бульон из своего рациона питания. Объяснил этот шаг тем, что продукт очень плохо расщепляется печенью.
• Сахар по возможности заменял медом.
• Соль употреблял в минимальных количествах.
• Говорил о пользе витамина С, предлагая принимать шиповник.
✅ Система раздельного питания. Для тех времен это был настоящий прорыв. А ведь Микулин пришел к таким выводам самостоятельно, размышляя о том, почему жвачные животные чуть ли не весь день пережевывают пищу, а хищники заглатывают кусок мяса целиком. Для расщепления углеводов нужна щелочная среда (слюна), а для животных белков — кислотная (соляная кислота в желудке). Исходя из этого, Микулин стал есть белки отдельно от углеводов. И позднее в библиотеке изучил книгу «Институт раздельного питания» от доктора Замхау.
Переход на раздельное питание Микулин рекомендует делать очень постепенным. Если резко перейти на новую схему, то те антитоксины, которые организм привык вырабатывать для борьбы с брожением смешанной пищи, вызовут отравление всего организма и даже могут поднять температуру тела.
После перехода на раздельное питание Микулин ликовал, как ребенок. Он ощутил в себе такой прилив избыточных сил, что даже в книге описал процесс с помощью множества восклицательных знаков. Сказал, что получил ошеломляющий результат, а лицо стало буквально цвести здоровьем и даже появился румянец. Этот факт (по поводу лица), к слову, подмечали и журналисты, которые приходили брать интервью у «пожилого» академика.
Однажды Микулин сорвался с раздельной диеты и описал этот случай. Температура тела поднялась до 40 градусов, в больнице академику организовали немедленное промывание желудка и кишечника. С тех пор академик никому не рекомендовал переход на раздельное питание и подчеркнул этот момент в книге. Не каждый человек сможет следовать такой схеме, а последствия — серьезные.
6. Здоровый сон — что это?
И здесь Микулин провел серьезную работу в исследованиях и сделал интересные выводы.
✅ Любое время, проведенное человеком в постели без сна, приводит к снижению жизненных сил. Если мы уже проснулись и думаем, что вот сейчас еще чуточку полежим и понежимся, а потом встанем — значит, всё! Пора немедленно подниматься. Бодрость и свежесть нам дает только сам сон, а не «вылеживание в кровати».
✅ Не существует идеального количества часов сна. У каждого человека эта цифра — индивидуальна. Главное по Микулину — это установить МИНИМАЛЬНОЕ время сна, которое дает самое лучшее восстановление сил. И следовать этому количеству, НЕ УВЕЛИЧИВАЯ его.
Во сне клетки очищаются свежей артериальной кровью от продуктов распада, молочной кислоты и окисления. Но в то же время длительная неподвижность приводит и к отложению продуктов распада на пути «транспортировки» к выделительным системам. Вот почему так важно найти свое личное оптимальное количество часов сна.
7. Потовыделение
Пот — это не только вода и соль. Считается, что если животному дать проглотить даже небольшую порцию собственного пота, то это может привести к гибели. На людях такие эксперименты не проводились. Но в целом пот — это смесь воды, соли и растворенных продуктов распада.
Главные функции пота:
• Терморегуляция. Нормальная температура тела здорового человека колеблется в диапазоне 36-37 градусов по Цельсию. В жару организм всеми силами стремится не допустить перегревания и охлаждает с помощью пота: он испаряется по всей площади кожи, понижая температуру.
• Очищение организма. Потовые железы — как дублер выделительной системы. Через миллиарды микроскопических каналов с потом выводятся на поверхность продукты распада. Это — кратчайший путь для выведения «ядов» из организма.
Раньше, когда человек был вынужден больше двигаться, он обильно потел. И избавлялся таким образом от излишка «токсинов». Сейчас же нагрузка на лимфатическую и кровеносную систему, а также на почки, печень и мочеполовую систему — гораздо выше.
Также Микулин рекомендовал бегать именно интенсивно, до потения, в течение 20 минут. И делал это В ЛЮБУЮ погоду.
Академик рекомендовал прибегать к хорошему потению ежедневно, с помощью физических упражнений или бани. И тогда внутренним органам не придется сражаться с тем количеством продуктов распада, которые легко могли бы выйти гораздо более кратким и безопасным путем.